La evidencia científica sugiere que una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para gestionar los cambios que ocurren durante la menopausia y para mejorar la salud general de las mujeres en esta etapa de la vida. Algunos enfoques dietéticos clave basados en la investigación son los siguientes:

• Dieta rica en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan a los estrógenos en el cuerpo. Se encuentran en alimentos como la soja, el tofu, el tempeh, las semillas de lino, los garbanzos y las lentejas. Estos compuestos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, al tener efectos estrogénicos leves. Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y reducir la severidad de los sofocos.

• Aumento del consumo de calcio y vitamina D

Durante la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en la densidad ósea debido a la reducción de estrógenos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Es crucial incorporar alimentos ricos en calcio (como lácteos bajos en grasa, vegetales de hoja verde, almendras y sardinas) y vitamina D (como pescado graso, huevos y alimentos fortificados) para apoyar la salud ósea. Además, la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y en la función inmune.

• Dieta rica en fibra

Una dieta rica en fibra (frutas, verduras, legumbres y granos enteros) es beneficiosa durante la menopausia por varias razones. Primero, la fibra mejora la digestión y puede ayudar a controlar el peso, lo cual es fundamental, ya que muchas mujeres experimentan un aumento de peso durante la menopausia. Además, la fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y mantiene la salud cardiovascular.

• Grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de chía y pescado graso (como el salmón, las sardinas y la caballa), son esenciales para la salud general durante la menopausia. Estas grasas ayudan a controlar los niveles de colesterol y a reducir la inflamación, factores que son especialmente importantes para la salud cardiovascular en mujeres menopáusicas.

• Controlar la ingesta de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados

El consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos simples puede contribuir al aumento de peso y a problemas como la resistencia a la insulina, que son más comunes durante la menopausia. Se recomienda limitar el consumo de dulces, pan blanco, pasteles y bebidas azucaradas para mejorar el control del peso y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.

• Controlar la ingesta de cafeína y alcohol

El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede exacerbar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los trastornos del sueño y la ansiedad. Moderar el consumo de estas sustancias puede mejorar la calidad del sueño y reducir la incidencia de sofocos y otros síntomas relacionados.

• Antioxidantes y alimentos antiinflamatorios

Una dieta rica en antioxidantes, como la que se encuentra en frutas (especialmente frutos rojos, como arándanos y fresas), verduras (espinacas, brócoli), nueces y té verde, puede ayudar a combatir la inflamación y proteger contra el envejecimiento celular. Estos alimentos pueden apoyar la salud general y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

• Control de la ingesta de sal

El exceso de sal en la dieta puede contribuir a la hipertensión, un riesgo que aumenta durante la menopausia. Limitar la cantidad de sodio consumido puede mejorar la salud cardiovascular y prevenir problemas relacionados con la presión arterial.