La ganancia de peso durante la menopausia es un desafío común debido a varios factores, como los cambios hormonales, la disminución de la masa muscular y una posible disminución en la actividad física. Sin embargo, según la evidencia científica, existen estrategias efectivas para evitar o minimizar el aumento de peso durante este periodo. A continuación, os detallamos las principales recomendaciones:

• Mantener una dieta equilibrada y control de las cantidades

Durante la menopausia, es importante mantener una dieta equilibrada que se enfoque en alimentos ricos en nutrientes y bajas en calorías vacías. La evidencia sugiere que debemso incidir en:

- Control de porciones: Comer porciones más pequeñas y evitar el exceso de comida es clave para prevenir el aumento de peso. Utilizar platos más pequeños y prestar atención al hambre real frente a la emoción o el estrés puede ser útil.

- Alimentos ricos en fibra: Consumir alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras, legumbres y granos enteros) puede ayudar a controlar el apetito y mejorar la digestión. La fibra también favorece la saciedad y ayuda a mantener el peso corporal saludable.

• Aumentar la actividad física

La actividad física regular es crucial para prevenir la ganancia de peso durante la menopausia. La evidencia científica respalda varios tipos de ejercicio:

- Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar o montar bicicleta ayudan a quemar calorías y a mejorar la salud cardiovascular. La recomendación es realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad intensa.

- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia (como levantar pesas o usar bandas de resistencia) es clave para preservar y aumentar la masa muscular. La pérdida de masa muscular con la edad puede reducir la tasa metabólica, lo que puede contribuir a un aumento de peso. Aumentar la masa muscular ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.

- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: El yoga y el pilates no solo son beneficiosos para la flexibilidad, sino que también ayudan a reducir el estrés, lo que puede influir en el control del peso.

• Optimizar la ingesta de proteínas

Una dieta alta en proteínas es esencial para contrarrestar la pérdida de masa muscular que ocurre durante la menopausia. Las proteínas también ayudan a mantener la saciedad y a reducir los antojos, lo que facilita el control de peso. Fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa.

• Reducir el consumo de azúcares refinados y carbohidratos simples

El consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos simples (como pan blanco, pasteles y refrescos) puede contribuir al aumento de peso durante la menopausia, ya que estos alimentos aumentan rápidamente el azúcar en sangre y provocan un almacenamiento de grasa en el cuerpo. Se recomienda limitar estos alimentos y optar por carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, como los que provienen de granos enteros, verduras y legumbres.

• Controlar el estrés y los niveles de cortisol

El estrés crónico aumenta la producción de cortisol, una hormona que está relacionada con el aumento de grasa abdominal. El estrés y la ansiedad pueden llevar a comer en exceso, lo que contribuye al aumento de peso. Algunas estrategias para reducir el estrés incluyen:

- Mindfulness y meditación: Estas prácticas pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general.

- Ejercicio físico: El ejercicio también es una excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad.

- Dormir lo suficiente: El sueño insuficiente está relacionado con el aumento de peso, ya que altera las hormonas que regulan el apetito. Las mujeres deben procurar dormir entre 7 y 9 horas por noche.

• Evitar el alcohol en exceso

El alcohol es alto en calorías vacías y puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Además, el consumo excesivo de alcohol puede desencadenar antojos y hacer que las personas coman más de lo necesario. Limitar el consumo de alcohol es recomendable para evitar la ganancia de peso.

• Cuidar el sueño y los ritmos circadianos

El sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar las hormonas relacionadas con el hambre, como la leptina y la grelina, y aumentar el riesgo de ganancia de peso. Además, los cambios hormonales durante la menopausia también pueden interrumpir el sueño. Algunas recomendaciones incluyen:

- Mantener una rutina de sueño constante.

- Crear un ambiente propicio para dormir, evitando pantallas electrónicas antes de acostarse.

- Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para reducir el insomnio.

• Mantener la hidratación

El consumo adecuado de agua también juega un papel en el control de peso. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener el metabolismo en marcha y evitar la retención de líquidos, que puede dar la sensación de aumento de peso. Además, a veces el cuerpo confunde la sed con hambre, lo que puede llevar a comer en exceso.

• Suplementos y vitaminas

Algunos estudios sugieren que ciertos suplementos pueden ayudar a controlar el peso durante la menopausia, aunque es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento. Entre los suplementos más estudiados se incluyen:

- Calcio y vitamina D: Estos nutrientes son importantes para la salud ósea, pero también se ha sugerido que pueden tener un papel en el control del peso, ya que algunos estudios indican que una deficiencia de calcio podría estar relacionada con el aumento de peso.

- Ácidos grasos omega-3: Los omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso, las nueces y las semillas de chía, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica.

La combinación de estos enfoques puede ayudar a las mujeres durante la menopausia a mantener un peso saludable y mejorar su bienestar general. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para un plan individualizado.