Conocer tu ciclo es conocerte mejor. Durante años, la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo ha sido un tema poco explorado. Sin embargo, cada vez más mujeres y entrenadoras reconocen que las hormonas no son un obstáculo, sino una herramienta poderosa para entrenar de forma más inteligente y respetuosa con el cuerpo.

Nuestro ciclo influye en la energía, la fuerza, la motivación y hasta en el riesgo de lesión. Conocerlo nos permite adaptar el entrenamiento y sacar lo mejor de nosotras en cada fase.

🩺 Las cuatro fases del ciclo y cómo afectan al cuerpo

Aunque cada mujer es única y no todos los ciclos son iguales, podemos identificar cuatro fases principales con características distintas:

🩸 Fase menstrual (días 1-5 aprox.)

Los niveles de estrógenos y progesterona están bajos. Esto puede traducirse en menor energía, calambres o molestias abdominales.
Si hay sangrado abundante, también puede haber una ligera bajada del hierro, lo que se nota en la fatiga.
👉 Opta por actividades suaves como caminar, yoga o pilates. Pero si te sientes con ganas, ¡no hay motivo para parar! Escucha tu cuerpo.

🌱 Fase folicular (días 6-13 aprox.)

Los estrógenos comienzan a subir, aumentando la energía, la fuerza y la capacidad de recuperación.
Es un momento ideal para entrenamientos intensos, de fuerza o resistencia, ya que el cuerpo responde muy bien al esfuerzo.

🌼 Ovulación (alrededor del día 14)

Los estrógenos alcanzan su pico máximo. Muchas mujeres sienten más energía, confianza y potencia física.
Fase excelente para competiciones o sesiones exigentes.
⚠️ Cuidado con las lesiones: los ligamentos pueden estar más laxos, así que calienta bien y cuida la técnica.

🌙 Fase lútea (días 15-28 aprox.)

La progesterona sube y el cuerpo se prepara para una posible menstruación. Puede aparecer hinchazón, cansancio o cambios de humor.
Conviene ajustar la intensidad y priorizar el descanso y la recuperación.
El ejercicio sigue siendo beneficioso —alivia síntomas premenstruales y mejora el ánimo—, pero evita sobrecargar si tu cuerpo lo pide.

💪 Tu cuerpo cambia, y tu entrenamiento también puede hacerlo

Cada fase del ciclo tiene un perfil hormonal distinto. Estos cambios influyen en la fuerza, la resistencia, el metabolismo y la percepción del esfuerzo.

Por ejemplo:

• Los estrógenos favorecen el uso de grasas como fuente de energía, mejorando el rendimiento aeróbico.
• La progesterona aumenta la temperatura corporal y puede afectar la hidratación.
• Las variaciones hormonales influyen también en la coordinación, la concentración y la tolerancia al dolor.

💬 No se trata de rendir igual todos los días, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y entrenar con consciencia.

🧭 Consejos prácticos para entrenar con tu ciclo

💡 1. Registra tu ciclo.
Usa una app o un cuaderno para anotar síntomas, energía y estado de ánimo. Descubrirás patrones muy útiles.

💡 2. Ajusta la intensidad.
Aprovecha las fases de más energía para entrenamientos duros y deja los días suaves para recuperación o técnica.

💡 3. Cuida tu alimentación.
Refuerza el consumo de hierro (legumbres, espinacas, carne roja) durante la regla y mantén una buena hidratación en la fase lútea.

💡 4. Escucha tu cuerpo.
Cada mujer es distinta. Si un día necesitas bajar el ritmo, hazlo sin culpa. Entrenar con respeto es entrenar mejor.

💡 5. Habla con tu entrenadora o grupo.
Normalizar la conversación sobre menstruación y deporte favorece entrenamientos más inclusivos y saludables.

🧠 Desmontando mitos

❌ “Durante la regla no se puede entrenar.”
✅ Falso. El ejercicio moderado puede aliviar el dolor menstrual y mejorar el estado de ánimo.

❌ “Las hormonas solo complican el rendimiento.”
✅ Entenderlas permite optimizar fuerza, resistencia y recuperación.

❌ “Todas las mujeres rinden igual durante el ciclo.”
✅ Cada cuerpo tiene su propio ritmo. La clave está en la observación y la flexibilidad.

🌸 Un paso más hacia el autoconocimiento

La menstruación no debería ser un obstáculo para el deporte, sino una aliada para conocernos mejor y entrenar con conciencia.
Escuchar las señales del cuerpo, respetar los tiempos y adaptar la actividad física fortalece el vínculo con una misma y mejora la salud integral.

En Matronas AMANE creemos que el conocimiento del cuerpo es poder, y que cada mujer merece herramientas para vivir su salud, su ciclo y su bienestar de forma libre e informada.