El climaterio es una etapa de transición en la vida de las mujeres que abarca los cambios previos y posteriores a la menopausia. Los descensos hormonales, especialmente de estrógenos, no solo afectan a la función reproductiva, sino también al metabolismo, la salud ósea y cardiovascular, el estado de ánimo y la composición corporal. Por ello, la alimentación juega un papel clave para mantener el bienestar y prevenir complicaciones de salud a corto y largo plazo.

A continuación, te contamos cuáles son las principales recomendaciones nutricionales durante esta etapa y por qué son tan importantes.

✅ 1. Dieta rica en alimentos frescos y de origen vegetal

La evidencia científica señala que un patrón de alimentación basado en vegetales —frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales— contribuye a un mejor control del peso, reduce la inflamación y aporta antioxidantes que protegen frente al envejecimiento celular.

➡️ Recomendación estrella: Dieta Mediterránea, reconocida por sus beneficios en salud cardiovascular y metabólica.

✅ 2. Aporte adecuado de calcio y vitamina D para proteger la salud ósea

Con la disminución de estrógenos aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea y osteoporosis.

Alimentos clave:

Lácteos y bebidas enriquecidas

Pescados pequeños (sardinas, boquerones)

Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas)

Frutos secos como almendras y semillas

Vitamina D: esencial para la absorción del calcio

💡 La mejor fuente es la exposición solar segura; también se encuentra en pescados grasos y huevos. En algunos casos puede ser necesaria suplementación supervisada.

✅ 3. Proteína de calidad para conservar la masa muscular

La masa muscular tiende a disminuir con los años, lo que afecta la fuerza, metabolismo y equilibrio.

Recomendaciones:

Priorizar legumbres, pescado, pollo, huevos y lácteos

Repartir el consumo a lo largo del día

Combinar con ejercicio, especialmente fuerza

✅ 4. Grasas saludables que protegen el corazón

La menopausia aumenta la vulnerabilidad cardiovascular. Por eso se recomienda limitar grasas saturadas y ultraprocesados, y potenciar:

Aceite de oliva virgen extra

Pescado azul (salmón, caballa)

Aguacate

Nueces y semillas

Estas grasas ayudan a regular el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

✅ 5. Fibra para regular la glucosa, el tránsito intestinal y la saciedad

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar los picos de glucosa, especialmente importante ante el aumento del riesgo de diabetes en esta etapa.

La encontrarás en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas.

✅ 6. Alimentos ricos en fitoestrógenos: un apoyo natural

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que actúan de forma similar a los estrógenos, y pueden ayudar a aliviar algunos síntomas como los sofocos.

¿Dónde encontrarlos?

Soja y derivados (tofu, tempeh, bebidas de soja)

Legumbres en general

Semillas de lino y sésamo

📌 Su efecto es moderado y varía entre mujeres, pero puede ser una herramienta complementaria.

❌ ¿Qué conviene limitar?

Ultraprocesados altos en azúcares y grasas trans

Alcohol y cafeína en mujeres con sofocos frecuentes

Sal en exceso si hay hipertensión

Dietas muy restrictivas o modas sin respaldo científico

🌱 Más allá de los alimentos: hábitos que suman

Hidratación adecuada

Actividad física regular (fuerza + aeróbico)

Buen descanso

Manejo del estrés

El climaterio es una oportunidad para priorizar el autocuidado y adoptar hábitos que pueden influir de manera determinante en la salud futura.

🧡 En resumen

Una alimentación equilibrada, variada y basada principalmente en productos frescos de origen vegetal puede ayudar a:

✅ Reducir síntomas de menopausia

✅ Mantener un peso saludable

✅ Proteger huesos, corazón y cerebro

✅ Mejorar la energía y el estado de ánimo

Como matronas, acompañamos a las mujeres para que tomen decisiones informadas y conscientes sobre su alimentación y su salud durante todas las etapas de la vida.