El cuerpo cambia mucho durante la menopausia y una de las molestias más habituales es el dolor musculoesquelético: articulaciones que se quejan, rigidez por las mañanas, espalda cargada o esa sensación de “estar más agarrotada que antes”. No es imaginario ni exagerado. Tiene una explicación muy clara: los estrógenos bajan y, con ellos, la flexibilidad de los tejidos, la calidad del colágeno y la fuerza muscular.

Con menos estrógenos, los huesos se desmineralizan más rápido, los músculos pierden tono con más facilidad y tendones y ligamentos se vuelven algo más rígidos. Todo esto hace que pequeños esfuerzos carguen más las articulaciones y aparezcan molestias donde antes no las había.

Es tan común que entre un 40 y un 70 por ciento de las mujeres en la transición menopáusica refieren algún tipo de dolor musculoesquelético. Las zonas estrella: espalda baja, rodillas, hombros, manos y caderas. Muchas mujeres hablan también de rigidez al levantarse o de sensación de cansancio corporal general.

Aunque es frecuente, no significa que haya que resignarse. Hay varias estrategias que funcionan muy bien:

Actividad física que sume, no que reste.
Moverse a diario es fundamental, pero el entrenamiento de fuerza es la pieza clave. Dos o tres sesiones a la semana ayudan a mantener la masa muscular, dan estabilidad a las articulaciones y reducen el dolor. Combinarlo con ejercicios de impacto moderado (caminar a buen ritmo, bailar, subir escaleras) y algo de trabajo de equilibrio o propiocepción aumenta aún más el beneficio. La movilidad y los estiramientos suaves reducen la sensación de rigidez.

Cuidar la alimentación.
Asegurar proteínas suficientes a lo largo del día ayuda a frenar la pérdida de masa muscular. Calcio y vitamina D son importantes para la salud ósea, y mantener un peso saludable descarga mucho las articulaciones, sobre todo rodillas y columna.

Dormir y descansar.
Parece obvio, pero dormir mal aumenta la percepción del dolor. Un sueño reparador ayuda al cuerpo a recuperarse.

Gestionar el estrés.
El estrés mantenido tensa la musculatura y empeora el dolor. Técnicas como respiración, yoga o mindfulness pueden ayudar a bajar revoluciones y relajar el cuerpo.

Pedir ayuda cuando toca.
Si el dolor limita tu vida diaria, conviene consultarlo. La fisioterapia, el ejercicio guiado o las opciones de tratamiento médico pueden marcar la diferencia. En algunos casos, el tratamiento hormonal alivia también parte de estas molestias, siempre tras una valoración profesional.



El dolor musculoesquelético en la menopausia es habitual, pero no inevitable. Con información, movimiento y algunos ajustes en el estilo de vida, muchas mujeres logran sentirse fuertes, ágiles y en control de su bienestar físico durante esta etapa.